Miiiyu's Journey.

之前在書上看到說，減肥需要運動(30%)和飲食控制(70%)

由此可知，飲食控制還是減肥成功的主要因素！(前情提要)

在前篇已經整理了認識六大類營養素，接下來就讓我們一起來算份數

將所有的營養素分配在我們的三餐中，這樣一來就能營養均衡喔

讓我們先了解一下，「一份」的量是多少呢？以下是六大類食物的代換

附註：一湯匙，通常是指在外用餐的白色塑膠湯匙的大小，一碗，大約是200公克的容量

        以下的份數是「大約」，難免會有一點誤差，在此僅供大家參考喔~

一份全榖根莖類：飯四分之一碗、薄吐司一片、饅頭四分之一個、玉米為食指長度、(粥、麵、冬粉、米粉、通心粉、地瓜、芋頭、南瓜)二分之一碗、漢堡麵包二分之一個、貝果三分之一個、水餃皮三張、春捲皮(薄)兩張、麵粉兩湯匙(20公克)、蘇打餅乾一包(約三片)

一份豆魚肉蛋類：(牛、雞、豬、羊、魚、海鮮、鴨)生重35公克，熟重30公克或者兩指大小、散狀物(肉絲、肉鬆、魚鬆)兩平匙、蛋一顆、盒裝豆腐三分之一盒、豆包三分之二個、豆漿240c.c.

一份水果類：每份水果約一格拳頭大小(八分滿碗)，但是中型香蕉是半根！小蘋果一顆、奇異果一顆、柳丁一顆、蓮霧兩顆、檸檬兩個、百香果兩個、小番茄13顆、葡萄13顆、愛文芒果二分之一碗

一份蔬菜類：生重約100公克，煮熟後約二分之一碗

一份低脂奶類：選擇低脂和無糖的較好。奶類為240c.c.、低脂起司兩片、全脂起司一片、優格180公克、優酪乳200公克

一份油脂和堅果種子類：油脂五公克(一茶匙/三分之一湯匙)、一湯匙(瓜子、核桃、開心果)、一湯匙(杏仁粉、花生粉)、二分之一湯匙(沙茶醬、芝麻醬、美乃滋)

*以上資訊參考Donna營養師的六大類食物代換/蔡依林養瘦的份量查詢表

知道大約每樣營養素的一份是多少之後，接下來就是算份數

每個人依年齡和活動量的不同，攝取的份量也會不同，供大家參考囉~

*以下資訊參考蔡依林養瘦一書

《女生的建議份數》

16-22歲的女學生

九份主食+八分肉類(含奶類)+三份水果+三份蔬菜

建議：尚在發育階段可增加乳製品，故總肉量較多

上班族女性

七份主食++六份肉類+三份水果+三份蔬菜

建議：因為多半整天坐在辦公桌前，運動量比學生時代來得少，加上代謝速度也通常比較趨緩，吃得要少些

《男生的建議份數》

16-22歲的男學生

十五份主食+十一分肉類+三份水果+三份蔬菜

建議：男學生因為運動量大，可以多吃些，記得油脂的攝取要減量，更別去點鹽酥雞或快炒之類油份驚人的食物

上班族男性

十二份主食+八份肉類+三份水果+三份蔬菜

建議：也要減少油脂的攝取

在看完以上的資料後會發現，基本上水果和蔬菜的份數都差不多

在肉類和主食這方面就要比較注意攝取！

但是，上面的數據也只是參考，實際上每個人的攝取份數還是會有些微不同喔~

除此之外，零食、甜點(含糖)當然就要少吃，大火快炒烹調的食物也要盡量避免(易上火)

簡而言之就是，少油、少糖、烹調方式越簡單越好！如此一來才能吃到食物原本的營養

在此建議大家也可以將自己攝取的食物記錄起來  

這樣一來吃了什麼該吃或不該吃的都可以比較清楚

若今天吃得太好，就可以適度的調整一下，以免只攝取過多其中一種營養

最重要的一點就是，每餐都不能吃太飽且要營養均衡(初衷)

其實以上的設計，就是讓你每餐都不會吃得太飽但卻會有飽足感~

雖然在一開始會感到飢餓，但這是好事呀！就代表你的食量正在減少

加油！若能做到，減肥就已經成功一大半了！